ひざ痛を自分で改善したい!

つま先たちをあなたは何秒できるでしょうか。つま先立ちをすることによって、足の指全体に刺激を与えることができます。これによって、一瞬にして姿勢が整い、体の体幹を安定させることができます。

心身統一合気道会の藤平信一会長が勧める姿勢改善法ですが、ひざの痛みの改善にも有効なのは言うまでもありません。

「整形外科学会、変形性膝関節症、運動療法」のキーワードで検索すると出てくる運動療法です。

同学会によれば「椅子に座って脚を上げ、できるだけまっすぐ伸ばします。そのままで、膝に力を入れて約10数えてから、ゆっくり下ろします。これを10回から20回繰り返します」

 シンプルな体操ですが効果が高い体操の一つです。脚先からお尻までの全体の筋肉を動かせるから、リハビリと筋トレを一緒にやれます。トライしていただきたい体操の一つです。

内転筋は太ももの内側の筋肉群の総称で、恥骨筋、長内転筋、短内転筋、大内転筋、薄筋、外閉鎖筋があります。

この筋肉を鍛えるには、仰向けになって、右足のつま先を内側に曲げて親指が床につくぐらいに倒します。右手は肘を床につけて、手のひらは上むきにし、右側のお尻をうかしながら左側に倒す方向に力をいれる。この時に右肩は浮かさないようにします。

これを３〜５セットやって、左足も同様に行います。

太ももの後ろ側には、坐骨からひざのところまで伸びている大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋という３つの筋肉があってこれらを合わせてハムストリングスと言います。後ろに蹴り出す筋肉で激しいダッシュが必要なスポーツでよく使われる筋肉です。

これを鍛えるにはまず、足を開いてイスに座ります。次に右足首を内側に曲げます。その足先を前に向けたまま、いったん前に伸ばし、そのあとで手前に引き寄せます。太ももの裏側に力が入る位置まで引き寄せて１０数えます。これを３〜５セットやります。左足の側も同様に行います。

内転筋とハムストリングスを鍛える方法は理学療法士の笹川大瑛先生が「関トレ　関節トレーニングで強い体をつくる」（朝日新聞出版）で紹介しています。